9 Jenis Olahraga yang Bagus Saat Puasa dan Manfaatnya

Jenis olahraga saat puasa yang dapat Anda lakukan, seperti jalan santai hingga latihan beban. Olahraga ini cenderung ringan dan tidak membuat tubuh mengalami dehidrasi dan membuat tubuh menjadi bugar. 

Olahraga sebelum sahur bermanfaat.

Meskipun sedang berpuasa, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Hal ini memang tidak mudah karena tubuh tidak memperoleh nutrisi dari makanan dan minuman selama beberapa jam. Jika dipaksakan, olahraga saat puasa dapat meningkatkan risiko terjadinya dehidrasi. 

Namun, Anda tidak perlu khawatir karena ada beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan saat sedang berpuasa. Olahraga ini cenderung ringan dan mampu membakar kalori pada tubuh. Mari simak penjelasan di bawah ini. 

Kapan Waktu Olahraga yang Baik Saat Puasa? 

Olahraga memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh. Namun, Anda perlu memilih waktu yang tepat untuk berolahraga saat sedang berpuasa. 

Sebaiknya, aktivitas fisik ini dilakukan sebelum waktu sahur dan sebelum tidur. Hal ini dikarenakan tubuh dapat memperoleh nutrisi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Jika sudah mendapatkan nutrisi, olahraga yang dilakukan pun semakin optimal dan mampu menjaga tubuh tetap bugar. Anda cukup berolahraga dengan intensitas ringan untuk mencegah terjadinya kekurangan energi. 

Cobalah berolahraga selama 10 hingga 15 menit sebelum makan sahur. Olahraga juga dapat dilakukan setelah waktu berbuka puasa. Pada kondisi ini, Anda dapat melakukan intensitas olahraga, mulai dari ringan hingga berat. 

Setelah berbuka puasa, tubuh telah mendapatkan asupan makanan sehingga membuat tubuh menjadi lebih berenergi. Anda dapat melakukan olahraga sekitar dua sampai tiga jam untuk mengurangi risiko terkena infeksi penyakit. 

Kesimpulannya, waktu terbaik untuk olahraga saat puasa adalah sebelum sahur dan setelah waktu berbuka puasa. Anda dapat melakukan olahraga sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing. 

Jenis Olahraga yang Bagus Saat Puasa 

Perlu diketahui bahwa olahraga memiliki khasiat untuk membantu melancarkan ibadah puasa, mulai dari menjaga berat badan ideal hingga proses detoksifikasi pada tubuh. Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang aman dilakukan saat puasa, yaitu: 

1. Berjalan Santai

Cara melakukan aktivitas fisik saat berpuasa adalah dengan berjalan santai sekitar 20 hingga 30 menit. Aktivitas ini memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, khususnya organ jantung, tulang, dan otot. 

Berjalan santai termasuk kategori olahraga ringan sehingga tidak menyebabkan dehidrasi pada tubuh. Olahraga ini juga tidak menimbulkan keringat berlebih dan mampu menjaga daya tahan tubuh secara optimal. 

Baca Juga: 9 Manfaat Puasa bagi Kesehatan dan Menyembuhkan Penyakit

2. Bersepeda

Jenis olahraga yang bagus di bulan puasa, yaitu bersepeda. Olahraga ini dapat dilakukan dalam jarak dekat hingga jauh. Bersepeda mampu membakar kalori dan lemak sehingga dapat menyehatkan organ jantung.

Selain itu, olahraga ini juga bisa mengatasi stres berlebihan serta mengencangkan otot-otot tubuh. Cobalah bersepeda dalam kondisi santai dan tidak terlalu memaksakan diri. 

3. Bowling

Anda dapat melakukan olahraga ringan, seperti bowling karena tidak perlu menghabiskan banyak energi. Olahraga ini cenderung mengasyikan apabila Anda bisa menghabiskan waktu luang bersama dengan teman-teman. 

Bowling juga dapat menjadi pilihan ngabuburit untuk menunggu waktu berbuka puasa. Olahraga ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti melatih otot-otot tangan dan menjaga keseimbangan tubuh. 

4. Latihan Beban

Latihan angkat beban di gym boleh saja dilakukan saat puasa. Namun, Anda hanya perlu melakukan olahraga dalam intensitas sedang atau latihan beban ringan saja. 

Cobalah mengangkat beban dengan menggunakan dumbel seberat 5 kg atau sesuai dengan kemampuan masing-masing setiap orang. Anda dapat melatih otot sekitar 30 menit dalam satu sesi latihan. 

5. Jogging

Jika Anda menganggap berjalan santai terlalu mudah dilakukan, cobalah melakukan olahraga jogging saat sedang berpuasa. Olahraga ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan stamina dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung.  

Anda dapat berolahraga jogging pada waktu pagi hari saat tubuh masih menyimpan banyak energi. Jogging juga bisa dilakukan saat sore hari atau menjelang waktu berbuka puasa untuk menghabiskan sisa tenaga di dalam tubuh. 

Anda disarankan jogging sekitar 30 menit per hari dan berhenti sejenak apabila merasa kelelahan. 

Baca Juga: Bahaya Puasa Tanpa Sahur bagi Kesehatan

6. Yoga 

Yoga termasuk kategori olahraga ringan yang tidak perlu menghabiskan banyak energi. Olahraga ini cocok dilakukan saat sedang berpuasa dan tidak mengganggu aktivitas sehari-hari. 

Yoga adalah olahraga yang menggabungkan antara pikiran dan gerakan tubuh. Olahraga ini berfokus pada teknik pernapasan sehingga mampu meregangkan otot-otot tubuh. Yoga juga memiliki manfaat dalam kesehatan mental, seperti menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur. 

7. Pilates

Sama halnya dengan yoga, pilates juga menjadi salah satu jenis olahraga alternatif saat menjalani ibadah puasa. Olahraga ini dapat dilakukan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan dari tubuh setiap orang.

Pilates memiliki manfaat untuk memperbaiki bentuk dan postur tubuh, meningkatkan konsentrasi, serta mengurangi gejala stres. Anda dapat melakukan olahraga ini pada waktu pagi hari atau menjelang berbuka puasa. Hal ini untuk mencegah terjadinya dehidrasi dan membuat tubuh lemas. 

8. Gerakan Plank

Selanjutnya, Anda dapat melakukan olahraga ringan saat puasa, seperti gerakan plank. Olahraga ini tergolong sebagai latihan kardio yang memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah mengencangkan otot perut. 

Anda bisa melakukan gerakan plank di atas matras yoga dalam kondisi gerakan tengkurang. Kemudian, angkat bagian punggung dan pinggul hingga sejajar dengan menggunakan siku. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit. Lakukan gerakan ini secara bertahap dengan intensitas ringan. 

9. Gerakan Push Up dan Sit Up

Gerakan push up dan sit up aman dilakukan saat sedang menjalani ibadah puasa. Olahraga ini cenderung ringan dan tidak memerlukan waktu yang cukup lama sehingga bagi Anda yang memiliki aktivitas padat. 

Push up dan sit up memiliki manfaat, seperti menjaga daya tahan tubuh dan membantu pembentukan postur tubuh yang lebih baik. Anda dapat melakukan gerakan ini saat pagi atau sore hari, menjelang waktu berbuka puasa. Cukup lakukan olahraga ini selama kurang dari 20 menit saja. 

Tips Olahraga Saat Puasa agar Tetap Bugar

Sebagian orang memiliki anggapan bahwa olahraga saat puasa menjadi salah satu hal yang menantang. Namun, Anda dapat melakukan olahraga ringan tanpa perlu merasa kelelahan dan kehilangan banyak energi. Berikut beberapa tips olahraga saat puasa agar tetap bugar, antara lain:

• Pilih waktu olahraga saat pagi hari, menjelang waktu berbuka puasa, atau saat malam hari
• Sesuaikan jenis olahraga dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh
• Hindari memaksakan diri untuk berolahraga apabila merasa lelah 
• Mengonsumsi makanan gizi seimbang saat sahur dan berbuka puasa, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serat, dan mineral dalam satu porsi
• Memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan mengonsumsi air putih yang cukup
• Menjaga pola tidur
• Olahraga intensitas ringan sekitar 10-30 menit. 

Jika mengalami kondisi medis tertentu dan ingin mengetahui jenis olahraga yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center untuk konsultasi kesehatan.

Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center! 

Telah direview oleh dr. Dorine Istimawarum

Source:

• Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You’re Fasting?. April 2025. 
• Healthline. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting. April 2025. 
• Medical News Today. Can You Workout while Doing an Intermittent Fast?. April 2025.