7 Menu Sehat untuk Lebaran untuk Semua Anggota Keluarga

Menyajikan menu sehat untuk lebaran sangat penting untuk mendapatkan gizi yang cukup setelah satu bulan penuh berpuasa. Dengan menggabungkan cita rasa yang khas dengan bahan-bahan bernutrisi, Anda tetap bisa menikmati makanan dan suasana meriah lebaran tanpa mengabaikan kesehatan. Jenis makanan ini dapat berupa ikan, aneka buah, dan sayur. 

Sayur termasuk salah satu menu sehat.

Lebaran merupakan momen yang paling dinanti-nanti oleh banyak orang, terutama bagi umat Muslim. Ini bukan hanya karena berkumpulnya keluarga dan sahabat, tetapi juga berbagai hidangan khas yang menggugah selera. 

Meskipun ada banyak makanan yang dapat dikonsumsi, penting untuk memilih menu sehat yang disajikan selama perayaan lebaran agar tidak mengalami masalah kesehatan tertentu. Mengonsumsi menu sehat untuk Idul Fitri dapat membuat tubuh terasa bugar dan mampu menjalankan fungsinya dengan baik. 

Menu Lebaran Sehat

Berikut ini contoh menu lebaran sehat yang bisa Anda konsumsi:

1. Ikan

Ikan kaya akan nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh. Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, berbagai vitamin dan mineral. 

Tidak hanya itu, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menjaga fungsi tubuh dan otak yang optimal. Jenis makanan ini juga berkaitan dengan penurunan risiko banyak penyakit. Anda bisa makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali dalam seminggu. 

Baca Juga: 15 Menu Sarapan Sehat untuk Anak yang Enak Bergizi

2. Sup Ayam

Makanan lebaran tanpa santan yang sehat dapat berupa sup ayam. Jenis makanan ini biasanya disajikan bersama dengan kaldu ayam, daging, wortel, sayuran hijau, bawang putih, bawang merah, dan seledri. 

Makan sup ayam penuh dengan vitamin dan antioksidan dapat mempercepat proses pemulihan alami tubuh. Sebagai contoh, wortel dalam sup ayam mengandung vitamin A yang bermanfaat untuk meningkatkan sistem imunitas dan mendukung kesehatan mata. 

3. Aneka Sayur

Mengonsumsi berbagai sayuran saat lebaran dapat meningkatkan kesehatan dan fungsi tubuh secara menyeluruh. Umumnya, semua sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat yang menyehatkan.

Kandungan ini berperan penting untuk mencegah terjadinya sembelit, membuat tubuh kenyang lebih lama, dan menjaga berat badan ideal. Cobalah untuk makan sayuran, seperti bayam, kale, dan brokoli secara rutin agar mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan. 

4. Buah-Buahan

Selama menjalani perayaan lebaran, jangan lupa untuk mengonsumsi berbagai buah-buahan sebagai camilan sehat. Anda bisa makan buah, seperti apel, jeruk, dan mangga untuk memberikan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

Setiap jenis buah memiliki nutrisi dan manfaatnya sendiri yang unik. Misalnya, apel hijau mengandung senyawa pektin yang berfungsi sebagai prebiotik untuk mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus. 

5. Ketupat

Ketupat sering disajikan sebagai hidangan di perayaan lebaran. Pada dasarnya, ketupat merupakan nasi putih yang dibungkus dengan anyaman daun kelapa.

Makanan ini dapat dikonsumsi bersama dengan menu lebaran lainnya, seperti rendang atau opor ayam. Ketupat mengandung rendah lemak dan kolesterol sehingga cocok dimakan bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah lemak. 

Selain itu, jenis makanan ini kaya akan vitamin B kompleks yang berperan penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap sehat. Meskipun memiliki manfaat, Anda tidak boleh makan ketupat secara berlebihan karena bisa mengganggu pencernaan. 

Baca Juga: Makanan untuk Mengatasi Depresi dan Gangguan Kecemasan

6. Kue Kering 

Salah satu kue khas lebaran yang paling populer adalah nastar. Kue ini memiliki bentuk bulat kecil dengan rasa nanas yang manis dan segar.

Nastar terbuat dari nanas, susus, telur, dan keju yang memiliki beberapa kandungan nutrisi yang baik, seperti vitamin, protein, dan mineral. Berdasarkan Fat Secret Indonesia, kalori nastar berkisar 75 kkal per 1 buah. Pastikan untuk tidak makan nastar terlalu banyak karena bisa meningkatkan kadar gula darah dalam jangka waktu lama. 

7. Opor Ayam Tanpa Santan

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, santan dapat memberikan manfaat kesehatan, tetapi mengonsumsinya terlalu banyak bisa menimbulkan efek yang tidak menyenangkan. 

Bahaya konsumsi santan berlebihan bisa meningkatkan berat badan dan tekanan darah tinggi. Anda bisa mengganti santan dengan fiber creme atau susu almond untuk membuat menu opor ayam yang sering disajikan saat lebaran.

Tidak hanya enak, ada beragam manfaat opor ayam untuk kesehatan tubuh, seperti sebagai sumber protein hewani, meningkatkan fungsi metabolisme tubuh, dan mendukung pembentukan sel darah merah. 

Adakah Makanan yang Harus Dihindari? 

Selama menjalani perayaan lebaran, ada beberapa makanan yang perlu Anda batasi atau hindari. Hal ini bertujuan untuk menjaga kesehatan tubuh tetap optimal sepanjang hari.

Jenis makanannya dapat berupa:

• Buah kalengan: Jenis makanan ini mengandung tinggi gula yang dapat meningkatkan risiko kadar gula darah tinggi apabila mengonsumsinya secara berlebihan. Sebaiknya, konsumsi buah segar yang mengandung berbagai vitamin dan mineral. 
• Krimer kopi non-susu: Produk ini juga mengandung tinggi pemanis buatan yang mampu merusak dan meningkatkan lemak hati. Bahkan, pemanis buatan berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan. 
• Daging olahan: Meskipun rasanya enak, Anda sebaiknya tidak terlalu banyak makan daging olahan saat lebaran. Sebab, jenis makanan ini telah mengalami proses pengawetan yang mampu meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. 
• Jus kemasan: Sama halnya dengan buah kalengan, jus kemasan juga mengandung tinggi gula sehingga menambah kalori ekstra dalam tubuh. Sebaiknya, konsumsi buah secara langsung agar kandungannya tetap utuh. 
• Donat: Konsumsi donat setiap hari dapat meningkatkan risiko gejala diabetes. Ini bisa terjadi karena donat mengandung lemak trans dan gula yang tinggi. 
• Yoghurt aneka rasa: Jenis makanan ini dapat membahayakan kesehatan tubuh karena kandungan gula yang tinggi. Konsumsi yoghurt aneka rasa juga bisa menyebabkan peningkatan asupan kalori, berat badan, dan penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 
• Soda: Menghindari atau membatasi minuman soda merupakan pilihan yang tepat. Sebab, soda kemasan memiliki kandungan tinggi gula tanpa adanya nilai gizi. 
• Keripik kentang kemasan: Banyak orang yang mengonsumsi keripik kentang kemasan saat lebaran. Jenis makanan ini tidak boleh dimakan secara berlebihan karena mengandung banyak natrium.
• Es teh: Teh sebenarnya memiliki manfaat bagi kesehatan. Namun, jika minum teh dengan tambahan banyak gula dan secara berlebihan, hal ini dapat mengganggu fungsi tubuh dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung. 

Kapan Harus ke Dokter?

Jika mengalami gangguan kesehatan selama perayaan lebaran, seperti radang tenggorokan, diare, kolesterol dan gula darah tinggi, sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. 

Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center terdekat untuk konsultasi kesehatan. Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikolog atau psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center!

Telah direview oleh dr. Dorine Istimawarum

Source:

• Health. Can Chicken Soup Really Make You Feel Better When You’re Sick?. April 2025.
• Healthline. 20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious. April 2025. 
• Medical News Today. What Are The Most Healthful Vegetables?. April 2025.
• Universitas Airlangga. Ketupat: Nutritious and Commercial (SDGs 9: Industry, Innovation, and Infrastructure). April 2025.