Ini 9 Cara Mencegah Carpal Tunnel Syndrome (CTS)

Carpal tunnel syndrome adalah gangguan saraf di pergelangan tangan yang menyebabkan kesemutan, nyeri, dan kelemahan pada tangan. Cara mencegah carpal tunnel syndrome dengan menghindari gerakan tangan berulang, menjaga postur, dan rutin melakukan peregangan.

Carpal tunnel syndrome (CTS) ditandai dengan gejala seperti kesemutan, mati rasa, nyeri, atau rasa lemah pada tangan dan pergelangan tangan, terutama di area ibu jari hingga jari tengah. Gejala ini biasanya memburuk saat malam hari atau setelah aktivitas berulang yang melibatkan tangan.

Kabar baiknya, kondisi ini bisa disembuhkan, terutama jika ditangani sejak dini dengan perubahan gaya hidup, terapi, atau tindakan medis yang sesuai.

Gejala Carpal Tunnel Syndrome

Gejala carpal tunnel syndrome biasanya muncul secara bertahap dan semakin terasa seiring waktu. Kondisi ini umumnya menyerang tangan dan pergelangan tangan, dengan beberapa tanda awal yang cukup khas. Berikut adalah gejala umum yang perlu diwaspadai:

1. Rasa Kesemutan dan Mati Rasa pada Tangan

Gejala carpal tunnel syndrome umumnya muncul secara bertahap. Pada tahap awal, penderita sering merasakan sensasi kesemutan atau mati rasa, khususnya pada jari-jari tangan.

Bagian yang paling sering terdampak adalah ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, dan sebagian jari manis. Sementara itu, jari kelingking biasanya tidak mengalami gejala ini.

Sensasi yang muncul bisa menyerupai kejutan listrik ringan dan seringkali terjadi ketika tangan dalam posisi diam dalam waktu yang lama, seperti saat menggenggam setir mobil, memegang ponsel, atau membaca buku/koran. Bahkan, pada beberapa kasus, gejala ini dapat membangunkan seseorang dari tidurnya di malam hari karena rasa tidak nyaman.

Selain itu, rasa kesemutan atau kebas ini dapat menyebar dari pergelangan tangan hingga ke lengan bagian atas. Untuk meredakannya, banyak penderita secara spontan menggoyangkan tangan mereka.

Namun, apabila tidak ditangani dengan baik, gejala ini dapat berkembang menjadi rasa kebas yang berlangsung terus-menerus, tanpa jeda.

Baca Juga: Cara Untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang Secara Alami

2. Kelemahan pada Tangan dan Genggaman

Selain kesemutan, penderita juga mungkin mengalami kelemahan otot pada tangan. Hal ini dapat menyebabkan kesulitan dalam menggenggam benda, dan tidak jarang barang-barang yang sedang dipegang bisa terjatuh tanpa disengaja.

Kelemahan ini bisa disebabkan oleh dua hal, yakni berkurangnya sensasi di tangan akibat mati rasa, serta melemahnya otot-otot kecil di sekitar pangkal ibu jari. Otot-otot tersebut dikendalikan oleh saraf median, yaitu saraf utama yang mengalami tekanan pada kondisi carpal tunnel syndrome.

Ketika saraf ini terganggu, fungsi otot untuk mencubit atau memegang benda kecil menjadi tidak optimal sehingga kemampuan tangan dalam melakukan aktivitas sehari-hari juga ikut terganggu.

Pencegahan Carpal Tunnel Syndrome

Mencegah carpal tunnel syndrome memang tidak selalu mudah, apalagi jika penyebabnya adalah kondisi kesehatan atau aktivitas yang tidak bisa dihindari. Namun, risikonya bisa dikurangi dengan menjaga pergelangan tangan.

Beberapa cara yang bisa dilakukan antara lain dengan rutin melakukan peregangan sebelum dan sesudah aktivitas berat, menggunakan alat pelindung yang sesuai saat bekerja, serta mengambil waktu istirahat secara berkala saat menggunakan tangan terus-menerus. Selain itu, penting juga untuk menjaga posisi tubuh dan teknik kerja yang benar, terutama saat mengetik atau menggunakan alat.

Ada cara mencegah carpal tunnel syndrome lainnya yang bisa dilakukan sehari-hari untuk mencegahnya. Berikut beberapa tips mudah yang bisa Anda coba:

1. Gunakan Tekanan yang Lebih Lembut

Dalam rutinitas harian, sering kali kita melakukan suatu kegiatan dengan cara yang sudah terbiasa, tanpa menyadari bahwa kita mungkin menggunakan tenaga yang berlebihan. Misalnya, menggenggam alat kerja terlalu kuat, padahal pegangan ringan sebenarnya sudah cukup.

Atau menekan tombol keyboard terlalu keras, ketika ketukan ringan sudah bisa menjalankan fungsi yang sama. Oleh karena itu, penting untuk lebih memperhatikan ketegangan otot tangan dan seberapa besar tekanan yang kita berikan saat beraktivitas.

Cara mencegah carpal tunnel syndrome ini dapat membantu mengurangi beban pada tangan dan pergelangan sehingga mencegah cedera akibat penggunaan yang terlalu intens.

2. Berikan Waktu Istirahat Secara Teratur

Memberi jeda pada tangan dari aktivitas yang berulang sangat disarankan. Idealnya, ambillah waktu istirahat selama 10 hingga 15 menit setiap satu jam, terutama jika Anda menggunakan alat yang menghasilkan getaran atau memerlukan tekanan tangan yang cukup besar.

Istirahat singkat ini dapat membantu otot dan saraf tangan untuk rileks dan mencegah kelelahan yang berlebihan.

3. Lakukan Peregangan Secara Rutin

Selama waktu istirahat, atau kapan pun memungkinkan dalam sehari, lakukan gerakan peregangan ringan pada tangan. Dua jenis peregangan berikut ini dapat membantu menjaga kelenturan dan mencegah ketegangan:

• Gerakan pertama: Kepalkan tangan, lalu buka jari-jari hingga lurus ke depan. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 hingga 10 kali.
• Gerakan kedua: Kepalkan tangan, lalu buka dan bentangkan jari-jari selebar mungkin. Regangkan sejauh mungkin, lalu ulangi sebanyak 5 hingga 10 kali.

Latihan peregangan ini sederhana namun bermanfaat dalam menjaga sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan membantu mencegah gangguan pada saraf di pergelangan tangan.

4. Menjaga Posisi Pergelangan Tangan Tetap Netral

Sebaiknya hindari posisi pergelangan tangan yang terlalu menekuk ke atas maupun ke bawah sebagai cara mencegah carpal tunnel syndrome. Menjaga pergelangan dalam posisi lurus atau netral dapat membantu mengurangi tekanan pada saraf median, yaitu saraf yang berperan penting dalam timbulnya gejala carpal tunnel syndrome.

Penggunaan penyangga pergelangan tangan (wrist brace), khususnya saat tidur dapat membantu mempertahankan posisi ini. Selain itu, pemakaian penyangga juga dapat berguna saat melakukan aktivitas tertentu yang sering memicu gejala, seperti mengetik dalam waktu lama atau menggunakan alat secara berulang.

Baca Juga: Kenali Cedera Engkel atau Keseleo dan Pengobatannya

5. Variasikan Aktivitas Tangan

Cara mencegah carpal tunnel syndrome selanjutnya tidak mengulangi gerakan tangan dan pergelangan yang sama terus-menerus. Bila memungkinkan, gantilah tangan yang digunakan untuk menyelesaikan suatu tugas, atau kombinasikan beberapa jenis aktivitas untuk memberi waktu istirahat pada otot-otot tangan.

Sebagai contoh, jika biasanya Anda melakukan pekerjaan tertentu dengan tangan kanan, sesekali gunakan tangan kiri. Cara ini dapat membantu mengurangi tekanan berlebih pada satu sisi tangan.

6. Perbaiki Postur Tubuh

Meskipun fokus utama ada pada tangan dan pergelangan, postur tubuh secara keseluruhan juga memiliki dampak yang signifikan. Postur tubuh yang kurang baik, seperti posisi bahu yang membungkuk ke depan, dapat menyebabkan otot-otot di leher dan bahu menjadi tegang.

Kondisi ini dapat menekan saraf di area leher, yang pada akhirnya memperburuk gejala di pergelangan tangan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga postur tubuh tetap tegak, dengan posisi bahu yang rileks dan tidak terlalu condong ke depan.

Postur yang baik membantu menjaga keseimbangan otot dan mengurangi risiko gangguan saraf yang dapat memicu carpal tunnel syndrome.

7. Menjaga Suhu Tangan Tetap Hangat

Menjaga tangan tetap hangat memiliki dampak yang cukup besar dalam mencegah memburuknya gejala carpal tunnel syndrome. Saat tubuh dalam kondisi dingin, rasa nyeri dan kaku pada tangan biasanya akan semakin terasa.

Untuk itu, sebaiknya gunakan sarung tangan, termasuk yang tanpa penutup jari, agar suhu tangan dan pergelangan tetap stabil, serta otot-otot tetap lentur dan tidak mudah tegang.

8. Berdiskusi dengan Atasan Terkait Kondisi Kerja

Apabila pekerjaan Anda memicu timbulnya gejala carpal tunnel, penting untuk mengomunikasikan hal tersebut kepada atasan atau pengawas kerja. Anda dapat mengusulkan penyesuaian pada lingkungan kerja, seperti mengatur ulang posisi meja, mengganti alat kerja dengan desain yang lebih ergonomis, atau mengatur cara kerja agar tekanan pada tangan dapat dikurangi.

Bila memungkinkan, pembagian tugas dengan rekan kerja juga dapat dilakukan agar Anda tidak terus-menerus melakukan gerakan yang sama secara berulang. Bagi Anda yang bekerja menggunakan komputer, beberapa hal berikut dapat membantu:

• Posisikan keyboard agar pergelangan tangan tetap lurus dan tidak harus menekuk saat mengetik.
• Pastikan siku tetap berada dekat dengan sisi tubuh saat bekerja.

Penyesuaian sederhana ini dapat membantu mengurangi tekanan berlebih pada saraf dan otot di area tangan.

9. Berkonsultasi dengan Terapis Okupasi

Terapis okupasi merupakan tenaga kesehatan profesional yang dapat membantu menangani dan mencegah gangguan seperti carpal tunnel syndrome. Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari konsultasi dengan terapis okupasi meliputi:

• Latihan khusus untuk meregangkan dan memperkuat otot tangan dan pergelangan.
• Edukasi mengenai cara yang lebih aman dan efisien dalam melakukan aktivitas sehari-hari, sehingga tekanan pada tangan dan pergelangan dapat diminimalkan.

Dengan pendampingan dari terapis okupasi, Anda dapat memperoleh strategi yang tepat untuk menjaga kesehatan tangan serta mencegah kerusakan saraf lebih lanjut.

Baca Juga: Info Medis Tulang Lutut Bergeser: Gejala hingga Pengobatan

Segera periksakan diri ke dokter jika Anda mengalami kesemutan, mati rasa, atau nyeri di tangan yang tidak membaik, terutama jika disertai kelemahan otot atau sering menjatuhkan benda. Penanganan dini penting untuk mencegah kondisi makin parah.

Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center terdekat untuk konsultasi kesehatan. Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU).

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center!

Source:

• WebMD. 9 Things You Can Do to Prevent Carpal Tunnel Syndrome. April 2025.
• Mayo Clinic. Carpal Tunnel Syndrome. April 2025.