15 Cara Berhenti Merokok, Ini Langkah-Langkahnya

Berhenti merokok bisa memberikan banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kesehatan paru-paru, jantung, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Untuk cara berhenti merokok, Anda bisa mulai dengan menghindari pemicu, mencari dukungan dari orang terdekat, dan mengganti kebiasaan merokok dengan aktivitas yang lebih positif.

Merokok adalah kebiasaan berbahaya yang dapat merusak hampir seluruh organ tubuh. Asap rokok mengandung ribuan zat kimia beracun yang bisa menyebabkan penyakit serius seperti kanker paru-paru, serangan jantung, stroke, hingga gangguan pernapasan kronis.

Tidak hanya perokok aktif, orang di sekitar yang terpapar asap rokok pun ikut berisiko mengalami dampak buruknya. Oleh karena itu, memahami bahaya merokok adalah langkah awal untuk mulai menjaga kesehatan diri dan orang lain.

Mengapa Saya Harus Berhenti Merokok?

Mungkin Anda sudah sering mendengar bahwa merokok berbahaya bagi kesehatan, termasuk memperburuk asma dan membahayakan orang-orang di sekitar. Ada beberapa manfaat jika Anda berhenti merokok, di antaranya:

• Memperpanjang harapan hidup Anda.
• Meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan karena merokok meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti kanker paru-paru, kanker tenggorokan, penyakit paru-paru kronis (seperti COPD), penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tukak lambung, penyakit gusi, serta memperburuk asma.
• Merasa lebih bugar dan sehat karena merokok bisa menyebabkan batuk, sesak napas, tenggorokan sakit, dan menurunnya kemampuan fisik.
• Terlihat lebih segar karena merokok bisa menyebabkan kulit cepat keriput, gigi menguning, dan wajah tampak kusam.
• Menikmati makanan dan aroma dengan lebih baik karena indera perasa dan penciuman Anda akan meningkat.
• Lebih hemat karena tidak lagi menghabiskan uang untuk membeli rokok.

Berhenti merokok bukan hanya tentang menghindari bahaya, tapi juga tentang mendapatkan hidup yang lebih baik.

Baca Juga: Ini 11 Gaya Hidup Tidak Sehat Jadi Penyebab Penyakit

Tips Agar Bisa Berhenti Merokok

Berhenti merokok itu sulit, apalagi kalau sudah jadi kebiasaan. Tapi dengan strategi yang tepat dan dukungan yang cukup, Anda bisa melakukannya. Berikut beberapa tips yang bisa membantu:

1. Gunakan Terapi Pengganti Nikotin yang Sesuai

Salah satu cara untuk berhenti merokok adalah dengan menggunakan terapi pengganti nikotin dalam dosis kecil. Terapi ini tersedia dalam berbagai bentuk seperti plester nikotin (untuk penggunaan jangka panjang), serta permen karet, tablet hisap, dan semprotan hidung (untuk penggunaan jangka pendek).

Beberapa produk ini dapat dibeli bebas, sementara yang lain memerlukan resep dari tenaga medis.
Konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan untuk mengetahui jenis terapi mana yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda.

Di beberapa kasus tertentu, seperti pada remaja yang sangat sulit berhenti merokok, tenaga medis dapat mempertimbangkan pemberian terapi nikotin meskipun belum diizinkan secara umum untuk usia tersebut.

2. Kenali Pemicu dan Susun Strategi Menghadapinya

Keinginan untuk merokok sering kali muncul karena adanya kebiasaan tertentu yang telah tertanam di otak. Misalnya, saat istirahat kerja bersama rekan yang juga merokok, atau ketika mengalami stres.

Untuk mengurangi keinginan tersebut, penting untuk mengenali apa saja situasi atau kondisi yang menjadi pemicu, lalu membuat rencana untuk menghindarinya atau menghadapinya dengan cara yang lebih sehat. Anda bisa mencatat pemicu yang paling sering dialami dan menyusun strategi khusus untuk mengatasinya.

Dukungan dari orang terdekat juga dapat sangat membantu dalam proses ini.

3. Alihkan Perhatian Ketika Keinginan Merokok Muncul

Rasa ingin merokok bisa sangat kuat, namun umumnya hanya berlangsung beberapa menit. Saat dorongan tersebut datang, cobalah mengalihkan perhatian dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan atau positif.

Misalnya, atur pengingat selama 10 menit lalu gunakan waktu tersebut untuk berjalan kaki, membaca, atau pergi ke tempat yang tidak memperbolehkan merokok. Tanamkan dalam diri bahwa dorongan tersebut akan mencapai puncak lalu mereda dengan sendirinya, meskipun Anda tidak merokok.

4. Alihkan dengan Camilan Sehat

Ketika keinginan untuk merokok muncul, sebaiknya alihkan perhatian Anda dengan memberikan aktivitas lain pada mulut. Mengunyah permen karet tanpa gula, makan camilan sehat seperti wortel mentah, kacang-kacangan, atau biji bunga matahari dapat menjadi pilihan yang efektif.

Menyediakan permen atau mint juga bisa membantu memberikan rasa segar di mulut. Selain itu, minum segelas air putih saat keinginan muncul terbukti mampu menenangkan dan mengurangi dorongan untuk merokok.

5. Hindari “Satu Batang Saja”

Banyak orang yang sudah berusaha berhenti merokok tergoda untuk kembali karena merasa satu batang saja tidak masalah. Namun kenyataannya, merokok satu atau dua batang per hari tetap meningkatkan risiko gangguan kesehatan serius dan dapat menyebabkan Anda kembali ke kebiasaan lama.

Daripada menyerah pada godaan tersebut, lebih baik pilih bantuan berupa permen nikotin, tablet hisap, atau permen karet khusus yang dirancang untuk membantu mengendalikan keinginan merokok dengan lebih aman.

6. Redakan dengan Aktivitas Fisik

Proses berhenti merokok sering kali disertai perubahan suasana hati, seperti mudah marah, cemas, atau stres. Untuk membantu mengelola emosi tersebut, lakukan aktivitas fisik yang ringan namun menyenangkan.

Tidak perlu olahraga berat, cukup dengan berjalan kaki selama 10 menit baik di dalam rumah maupun di luar ruangan sudah cukup efektif untuk mengurangi stres sekaligus menurunkan keinginan untuk merokok. Aktivitas fisik juga memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Baca Juga: Beberapa Tanda Tubuh Tidak Sehat yang Mungkin Anda Abaikan

7. Cari Alternatif untuk Mengatasi Stres

Apabila merokok selama ini menjadi cara Anda dalam menghadapi tekanan atau stres, maka saat berhenti, penting untuk menggantinya dengan metode relaksasi yang lebih sehat. Keinginan untuk merokok bisa saja menimbulkan tekanan tersendiri.

Oleh karena itu, cobalah melakukan teknik pernapasan dalam, relaksasi otot, yoga, meditasi visual, pijat, atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh.

8. Bangun Sistem Dukungan yang Membantu

Kenali hal-hal yang memicu keinginan Anda untuk merokok, lalu persiapkan dukungan dari lingkungan sekitar. Anda dapat bergabung dengan kelompok dukungan secara daring, meminta bantuan dari keluarga atau teman terdekat, atau mengikuti pertemuan kelompok secara langsung.

Konseling, baik secara langsung maupun melalui platform online, juga dapat memberikan dampak yang positif. Bersama konselor, Anda akan mempelajari keterampilan yang diperlukan untuk berhenti merokok secara berkelanjutan.

Semakin konsisten Anda menjalaninya, semakin besar kemungkinan keberhasilan Anda.

9. Siapkan Strategi Jangka Panjang dan Cegah Kekambuhan

Diskusikan dengan tenaga medis terkait pilihan produk penghenti rokok yang dapat digunakan dalam jangka panjang. Anda bisa menentukan produk yang paling sesuai serta waktu yang tepat untuk memulainya.

Beberapa pilihan seperti plester nikotin (nicotine patch), yang memberikan nikotin secara perlahan, atau obat bebas nikotin seperti bupropion dan varenicline dapat membantu proses berhenti merokok dan biasanya diperoleh melalui resep dokter.

10. Ingatkan Diri Anda Akan Manfaatnya

Tuliskan atau ucapkan alasan Anda berhenti merokok, agar tetap termotivasi saat keinginan merokok muncul. Alasan tersebut bisa berupa ingin memiliki tubuh yang lebih sehat, melindungi keluarga dari bahaya asap rokok, menghemat pengeluaran, atau ingin merasa lebih nyaman dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

11. Fokus pada Alasan yang Menguatkan Anda

Salah satu kunci untuk berhenti merokok adalah dengan selalu mengingat alasan pribadi yang mendorong Anda untuk berhenti. Bisa jadi demi menjaga kesehatan, melindungi keluarga dari bahaya asap rokok, atau untuk menghemat pengeluaran.

Namun, semangat atau motivasi untuk berhenti bisa naik turun, dan itu adalah hal yang wajar. Oleh karena itu, penting untuk memiliki cara agar Anda bisa memunculkan kembali motivasi ketika merasa lelah atau gagal, misalnya dengan menulis daftar alasan berhenti dan membacanya ulang saat keinginan merokok muncul.

12. Bangun Keyakinan Diri Secara Bertahap

Memiliki keyakinan bahwa Anda mampu berhenti merokok sangat penting dalam proses ini. Keyakinan tersebut bisa ditumbuhkan dengan menetapkan tujuan-tujuan kecil yang realistis dan mencapainya satu per satu.

Setiap keberhasilan kecil akan memperkuat rasa percaya diri Anda. Selain itu, membayangkan diri Anda bebas dari rokok dan siap menghadapi tantangan juga dapat meningkatkan kesiapan mental.

Persiapan yang matang akan membantu Anda lebih percaya diri dalam menghadapi situasi yang menggoda untuk kembali merokok.

13. Tidak Pernah Terlambat untuk Berhenti

Meskipun lebih baik berhenti merokok sejak dini, berhenti di usia berapa pun tetap memberikan manfaat besar. Anda akan memiliki peluang hidup lebih panjang dan berkualitas, mengurangi risiko penyakit, menghemat pengeluaran, serta terbebas dari keharusan merokok di luar ruangan, terutama saat cuaca tidak mendukung.

Bahkan, langkah Anda bisa menjadi motivasi bagi orang lain untuk berhenti juga.

14. Jadikan Pengalaman Sebelumnya Sebagai Pembelajaran

Banyak orang pernah gagal dalam usaha berhenti merokok sebelumnya. Namun, hal ini tidak seharusnya membuat Anda menyerah.

Justru, dari pengalaman tersebut Anda bisa belajar mengenai apa yang berhasil dan apa yang perlu diperbaiki di percobaan selanjutnya. Pengalaman-pengalaman tersebut merupakan bagian dari proses menuju keberhasilan.

15. Siapa Pun Bisa Berhenti Merokok

Setiap individu memiliki cara yang berbeda dalam menghentikan kebiasaan merokok. Yang terpenting adalah menemukan kombinasi strategi, bantuan, dan pengobatan yang paling sesuai dengan kebutuhan pribadi.

Jangan ragu untuk terus mencoba karena proses berhenti merokok adalah perjalanan yang memerlukan waktu, ketekunan, dan niat yang kuat.

Obat untuk Membantu Berhenti Merokok

Berikut beberapa obat untuk membantu Anda berhenti merokok:

1. Terapi Pengganti Nikotin (Nicotine Replacement Therapy/NRT)

Terapi Pengganti Nikotin adalah metode yang digunakan untuk membantu seseorang berhenti merokok dengan cara memberikan nikotin dalam jumlah kecil. Nikotin ini diberikan tanpa disertai zat-zat berbahaya lainnya yang biasanya terdapat dalam asap rokok. Tujuannya adalah untuk mengurangi gejala yang muncul saat seseorang berhenti merokok, seperti rasa gelisah, sulit berkonsentrasi, atau keinginan merokok yang kuat.

Jenis terapi ini tersedia dalam beberapa bentuk, seperti plester (patch) nikotin, permen karet, dan tablet hisap (lozenge). Ketiganya merupakan jenis yang paling umum dan dapat dibeli tanpa resep dokter. Terapi ini membantu tubuh beradaptasi secara perlahan terhadap kondisi tanpa nikotin.

Menggabungkan penggunaan patch (yang bekerja secara jangka panjang) dengan permen karet atau tablet hisap (yang bekerja secara cepat saat keinginan muncul tiba-tiba) juga terbukti lebih efektif dalam mengurangi gejala putus nikotin.

Seiring waktu, dosis nikotin yang digunakan dalam terapi ini dapat dikurangi secara bertahap hingga akhirnya berhenti sepenuhnya, sehingga tubuh dan otak tidak lagi tergantung pada nikotin.

2. Obat Minum dari Dokter

Selain terapi pengganti nikotin, terdapat juga obat minum yang diresepkan oleh dokter untuk membantu proses berhenti merokok, yaitu bupropion dan varenicline.

• Bupropion bekerja dengan memengaruhi zat kimia di otak untuk mengurangi keinginan merokok dan meringankan gejala putus nikotin.
• Varenicline memiliki dua fungsi utama, yaitu eniru sebagian efek nikotin di otak sehingga membantu mengurangi rasa ingin merokok dan beberapa gejala yang menyertainya. Serta mengurangi kepuasan saat merokok dengan menghambat kerja nikotin di otak, sehingga seseorang tidak lagi merasakan kenikmatan dari rokok seperti biasanya. Hal ini memudahkan proses berhenti merokok dan mencegah keinginan untuk kembali merokok.

Baca Juga: Persiapan Penting Sebelum Melakukan MCU untuk Maksimalkan Hasil Pemeriksaan Kesehatan Anda!

Yang Terjadi pada Tubuh Setelah Berhenti Merokok

Sejak hari pertama Anda berhenti, tubuh mulai memperbaiki diri secara alami. Berikut beberapa hal baik yang akan terjadi pada tubuh setelah Anda berhenti merokok:

• Setelah 20 menit tidak merokok: Tekanan darah dan denyut nadi Anda mulai berkurang, sirkulasi dan suhu tangan dan kaki Anda mulai meningkat.
• Setelah 12 jam tidak merokok: Tingkat karbon monoksida dalam darah Anda kembali normal.
• Setelah 2 minggu hingga 3 bulan tidak merokok: Tubuh Anda bersirkulasi darah lebih baik, paru-paru Anda berfungsi lebih baik
• Setelah satu hingga sembilan bulan tidak merokok: Batuk dan sesak napas berkurang
• Setelah satu tahun tidak merokok: Risiko penyakit jantung Anda berkurang hingga setengah dari risiko perokok.
• Setelah lima tahun tidak merokok: Risiko Anda mendapatkan mulut, tenggorokan, atau esophaguscancer turun menjadi setengah dari seorang perokok.
• Setelah 10 tahun tidak merokok: Risiko kematian akibat kanker paru-paru turun hingga hampir setengah dari seorang perokok, risiko Anda terkena kanker lainnya, seperti kanker laring dan pankreas menurun.
• Setelah 15 tahun tidak merokok: Risiko penyakit jantung Anda menurun hingga tidak merokok.

Efek Samping Setelah Berhenti Merokok

Berhenti merokok memang sangat baik untuk kesehatan dalam jangka panjang, tapi proses awalnya bisa cukup menantang. Hal ini karena nikotin yang ada dalam rokok bersifat membuat kecanduan. Saat tubuh mulai berhenti menerima nikotin, bisa muncul berbagai reaksi yang tidak nyaman, seperti:

• Perasaan sedih, cemas, mudah marah, gelisah, atau jadi lebih sering lapar
• Sulit fokus atau konsentrasi
• Tidur jadi tidak nyenyak di malam hari
• Timbul keinginan kuat untuk merokok lagi
• Mual, merasa tidak enak badan, atau sakit kepala

Setiap orang bisa mengalami gejala yang berbeda-beda. Umumnya, gejala ini akan terasa paling berat dalam beberapa hari pertama setelah berhenti, lalu perlahan akan mereda dalam 2 sampai 4 minggu.

Jika Anda sebelumnya sering batuk karena merokok, mungkin batuk itu justru terasa lebih parah untuk sementara waktu setelah berhenti. Ini normal karena tubuh sedang membersihkan diri dari sisa-sisa zat berbahaya.

Untuk membantu melalui masa ini, Anda bisa menggunakan alat bantu berhenti merokok atau meminta bantuan dari tenaga medis agar prosesnya lebih mudah.

Saya Telah Mencoba Berhenti Merokok Sebelumnya dan Gagal. Bagaimana jika Saya Tidak Dapat Berhenti Merokok?

Untuk berhenti merokok, Anda harus siap secara emosional dan mental. Mungkin diperlukan beberapa kali percobaan sebelum berhasil.

Sebagian orang lebih siap untuk berhenti daripada yang lain. Lihatlah lima tahap perubahan yang dialami orang-orang untuk berhasil berhenti merokok.

• Tahap Satu: Pra-kontemplasi. Anda tidak ingin berhenti merokok, tetapi Anda mungkin mencoba berhenti karena Anda merasa tertekan untuk berhenti merokok.
• Tahap Dua: Kontemplasi. Anda ingin berhenti dengan 6 bulan ke depan. Anda belum mengambil langkah untuk berhenti, tetapi Anda ingin berhenti.
• Tahap Tiga: Persiapan. Anda mengambil langkah kecil untuk berhenti seperti mengurangi kebiasaan merokok atau beralih ke merek yang lebih ringan.
• Tahap Empat: Aksi. Anda berkomitmen untuk berhenti. Anda membuat perubahan dalam tindakan dan lingkungan Anda untuk membantu mengatasi dorongan untuk merokok dan tetap bebas asap rokok selama enam bulan.
• Tahap Kelima: Perawatan. Anda belum merokok selama sekitar enam bulan dan bekerja untuk mencegah kambuh.
• Ingat: Merokok lagi (kambuh) adalah hal biasa. Bahkan, 75% dari mereka yang berhenti merokok akan merokok lagi. Sebagian besar perokok mencoba berhenti tiga kali sebelum berhasil. Jangan menyerah!

Bila kesulitan berhenti merokok,  Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center!

Telah direview oleh dr. DItta

Source:

• Mayo Clinic. Quitting Smoking: 10 Ways to Resist Tobacco Cravings. April 2025.
• American Lung Association. Top Tips for Quitting. April 2025.