Aturan Intermittent Fasting untuk Menurunkan Berat Badan

Intermittent fasting adalah pola makan dengan cara berpuasa dalam jangka waktu tertentu untuk mengatur asupan kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Intermittent fasting untuk menurunkan berat badan sangat efektif. Selain itu, diet ini memiliki berbagai manfaat lainnya, seperti meningkatkan sensitivitas insulin hingga mendukung kesehatan jantung serta otak.

Intermittent fasting mengontrol asupan kalori.

Ada banyak jenis diet yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan, mulai dari diet rendah karbohidrat, diet keto, diet vegetarian, hingga diet yang mengatur waktu makan seperti intermittent fasting. Setiap metode memiliki kelebihan dan tantangannya masing-masing, tergantung pada kebutuhan dan gaya hidup setiap orang.

Namun, di antara berbagai pilihan tersebut, intermittent fasting semakin populer karena dinilai lebih fleksibel dan efektif dalam membantu tubuh membakar lemak tanpa harus membatasi jenis makanan secara ketat. Tidak hanya membantu dalam menurunkan berat badan, tetapi puasa intermiten juga memiliki manfaat tambahan seperti meningkatkan fungsi metabolisme, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mendukung kesehatan otak.

Dibandingkan dengan diet lainnya yang sering kali sulit dipertahankan dalam jangka panjang, intermittent fasting lebih mudah diterapkan karena hanya berfokus pada pengaturan waktu makan tanpa aturan ketat tentang apa yang boleh atau tidak boleh dimakan.

Jenis Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, dan salah satu metode yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir adalah puasa intermiten. Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur untuk membantu mengatur asupan kalori dan mengoptimalkan hormon yang berperan dalam pengendalian berat badan.

Berpuasa dalam waktu singkat tidak hanya membantu mengurangi asupan kalori, tetapi juga meningkatkan efektivitas hormon yang mendukung proses pembakaran lemak. Ada beberapa metode puasa intermiten yang umum dilakukan, di antaranya:

• Metode 16/8: Melewatkan sarapan dan hanya makan dalam periode 8 jam, misalnya dari pukul 12.00 siang hingga 20.00 malam.
• Makan-Berhenti-Makan: Melakukan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu, misalnya dari makan malam hari pertama hingga makan malam hari berikutnya.
• Diet 5:2: Mengonsumsi hanya 500–600 kalori pada dua hari dalam seminggu, sementara lima hari lainnya makan seperti biasa.

Selama Anda tidak mengganti kekurangan kalori dengan makan berlebihan di luar jam puasa, metode ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan efektif menurunkan berat badan serta lemak perut.

Baca Juga: Rekomendasi 9 Jenis Diet Sehat yang Bisa Dicoba

Cara Intermittent Fasting Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan saat intermittent fasting sebagian besar terjadi akibat pengurangan asupan kalori secara keseluruhan. Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).

Ketika kita tidak makan apapun, tubuh akan mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan agar dapat digunakan. Berikut beberapa hal yang berubah dalam metabolisme saat Anda puasa intermiten:

• Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan yang memfasilitasi pembakaran lemak.
• Hormon pertumbuhan: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat. Kadar hormon yang lebih tinggi ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penambahan otot, dan memiliki banyak manfaat lain.
• Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirim norepinefrin ke sel lemak dan menyebabkan lemak tubuh dipecah menjadi asam lemak bebas yang dapat digunakan sebagai energi.

Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14%. Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme.

Menurut studi review 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten dapat mengurangi berat badan sebesar 3-8% selama 3-24 minggu.

Dalam pemeriksaan tingkat penurunan berat badan, orang-orang kehilangan sekitar 0,25 kg per minggu dengan puasa intermiten dan 0,75 kg per minggu dengan puasa selang-seling.

Orang-orang juga kehilangan 4-7% dari lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut. Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat bermanfaat dalam menurunkan berat badan.

Manfaat puasa intermiten tidak hanya sekedar penurunan berat badan namun juga untuk kesehatan metabolisme, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang usia.

Baca Juga: Penjelasan Medis Mengapa Puasa Dapat Menyehatkan Tubuh

Cara Sukses Intermittent Fasting

Ada beberapa hal yang perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:

• Kualitas makanan: Makanan yang Anda konsumsi adalah penting. Cobalah utamakan makan makanan berbahan tunggal.
• Kalori: Jumlah kalori mempengaruhi. Cobalah untuk makan “secara normal” selama periode non-puasa, jangan sampai berlebihan sebagai kompensasi kalori yang Anda lewatkan saat puasa.
• Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap konsisten untuk jangka waktu yang lama.
• Kesabaran: Diperlukan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Untuk mempermudah, cobalah untuk konsisten dengan jadwal makan Anda.
• Banyak Minum Air: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih atau teh tanpa kalori agar keseimbangan elektrolit tetap terjaga.
• Sibukkan Diri: Hindari terus memikirkan makanan dengan melakukan aktivitas seperti bekerja, menonton film, atau menjalani hobi.
• Jaga Energi: Hindari olahraga berat saat berpuasa, tapi tetap bisa melakukan aktivitas ringan seperti yoga atau jalan santai.
• Pilih Makanan Bergizi: Saat makan, konsumsi makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, telur, ikan, dan alpukat.
• Makan yang Mengenyangkan tapi Rendah Kalori: Pilih camilan sehat seperti sayuran mentah, popcorn tanpa mentega, atau buah yang tinggi air seperti anggur dan melon.
• Tambahkan Rasa Tanpa Kalori Berlebih: Gunakan bumbu alami seperti rempah-rempah, bawang putih, atau cuka agar makanan tetap lezat tanpa tambahan kalori tinggi.
• Jaga Pola Makan Setelah Puasa: Setelah berpuasa, pilih makanan kaya serat, vitamin, dan mineral agar tubuh tetap sehat dan gula darah stabil.

Sebagian besar protokol puasa intermiten yang populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Hal ini sangat penting jika Anda ingin membakar lemak tubuh sambil membentuk otot. Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten.

Baca Juga: Tips Sehat Menahan Lapar dan Haus Saat Berpuasa

Namun, jika penurunan berat badan Anda berhenti maka penghitungan kalori bisa menjadi hal yang berguna. Bila ingin mengetahui cara aman melakukan puasa intermiten, Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Telah direview oleh dr.  Lettisia Amanda Ruslan

Source:

• Healthline. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight. Maret 2025.
• Medical News Today. 6 Ways to do Intermittent Fasting. Maret 2025.