12 Latihan Fisik di Rumah Saja Tanpa Perlu ke Gym

Rutin melakukan latihan fisik membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan stamina, dan menjaga berat badan tetap ideal. Beberapa contoh olahraga yang bisa dilakukan seperti yoga, skipping, push-up, plank, zumba, atau senam ringan di rumah.

Latihan fisik di rumah sebaiknya dilakukan 3–5 kali dalam seminggu.

Kurangnya aktivitas fisik atau peregangan secara rutin dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan tubuh. Tanpa olahraga, risiko mengalami berbagai penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, hingga gangguan jantung akan semakin meningkat.

Di sisi lain, melakukan olahraga tidak selalu harus dilakukan di luar rumah atau di pusat kebugaran. Berolahraga di rumah menjadi alternatif yang praktis dan efisien, karena selain menghemat waktu dan biaya, aktivitas ini juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kenyamanan masing-masing individu.

Contoh Latihan Fisik yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga tidak harus dilakukan di gym. Beberapa latihan sederhana bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kebugaran tubuh. Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa dicoba beserta manfaatnya:

1. Pull-Up

Pull-up adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama otot punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini juga melatih daya cengkeram tangan dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, pull-up dapat membantu memperbaiki postur karena melibatkan otot-otot yang berperan dalam menjaga keseimbangan bahu dan punggung atas.

Cara Melakukan:

• Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Silangkan kaki agar tubuh tetap stabil.
• Tarik tubuh ke atas perlahan hingga dagu sejajar dengan palang.
• Tahan sebentar, lalu turunkan kembali tubuh dengan perlahan.
• Ulangi sesuai kemampuan.

Baca Juga: Olahraga untuk Mencegah Depresi, Bagus untuk Mental

2. Push-Up

Push-up dapat memperkuat otot dada, bahu, dan lengan secara efektif. Selain itu, gerakan ini juga melibatkan otot inti, paha, dan bokong sehingga membantu meningkatkan keseimbangan serta stabilitas tubuh.

Push-up juga bisa melatih daya tahan otot dan memperbaiki postur tubuh jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Cara Melakukan:

• Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan.
• Posisikan tangan lebih lebar dari bahu di lantai.
• Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong kembali tubuh ke posisi awal sambil menekan tangan ke lantai.

3. Decline Push-up

Latihan ini sangat baik untuk memperkuat bahu, dada, dan lengan. Dengan posisi kaki yang lebih tinggi dari tubuh, latihan ini memberikan tantangan lebih besar dibandingkan push-up biasa.

Selain membentuk otot, gerakan ini juga meningkatkan stabilitas tubuh, terutama di bagian inti seperti perut dan punggung bawah. Jika dilakukan secara rutin, decline push-up bisa membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan memperbaiki postur.

Cara Melakukan:

• Dorong kembali ke posisi awal dengan mendorong telapak tangan ke lantai.
• Posisikan tubuh seperti push-up biasa, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Letakkan kaki di atas tangga, kursi, atau bangku agar posisi tubuh lebih miring ke bawah.
• Jaga tubuh tetap lurus dan kencangkan otot perut.
• Tekuk siku perlahan dan turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai.

4. Melompat

Latihan lompat, seperti jumping jacks atau gerakan plyometric lainnya sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan kelincahan tubuh. Gerakan ini melatih otot kaki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Selain itu, melompat juga membantu membakar kalori lebih cepat, sehingga efektif untuk menjaga berat badan. Atlet profesional sering menggunakan latihan ini untuk meningkatkan performa, seperti pemain basket yang ingin melompat lebih tinggi atau pemain tenis yang perlu bergerak cepat di lapangan.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
• Lompat sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan ke atas.
• Lompat kembali ke posisi awal dengan menutup kaki dan menurunkan tangan.
• Ulangi gerakan ini secara terus-menerus sesuai kemampuan.

5. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan otot kaki, terutama pada paha, betis, dan bokong. Gerakan ini juga melatih daya ledak tubuh, yang penting dalam aktivitas seperti berlari atau melompat lebih tinggi.

Selain itu, lompat jongkok membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Karena melibatkan gerakan cepat dan eksplosif, latihan ini juga bisa meningkatkan detak jantung sehingga baik untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori.

Cara Melakukan:

Mendarat dengan lembut di tengah telapak kaki dan kembali ke posisi jongkok untuk menyerap benturan.

• Mulai dari posisi jongkok dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut hingga tumit hampir terangkat dari lantai.
• Dorong tubuh ke atas dengan meluruskan kaki sambil mengayunkan lengan ke atas.
• Pastikan tubuh dalam posisi lurus saat melompat.

6. Jump Lunge

Jump lunge merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Gerakan ini juga meningkatkan keseimbangan serta stabilitas tubuh, karena melibatkan koordinasi antara kaki dan otot inti.

Jump lunge juga membantu meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian bawah serta memperbaiki postur tubuh. Gerakan ini cukup intens sehingga membantu membakar kalori lebih efektif, menjadikannya latihan yang bagus untuk menjaga kebugaran dan menurunkan berat badan

Cara Melakukan:

• Ulangi gerakan dan istirahat sejenak setelah beberapa repetisi.
• Berdiri tegak, lalu ambil langkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
• Ayunkan lengan ke belakang untuk membantu tenaga saat melompat.
• Lakukan lompatan sambil mengganti posisi kaki di udara.
• Mendarat dengan lembut dan kembali ke posisi lunge.

Baca Juga: Tips Jitu Pencegahan Cedera Olahraga

7. Menghilangkan Lemak Perut

Lemak perut sering menjadi perhatian banyak orang karena sulit dihilangkan. Selain memengaruhi penampilan, lemak perut berlebih juga dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Untuk mengatasinya, latihan yang melibatkan seluruh tubuh sangat efektif karena membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori lebih banyak.

Cara Melakukan:

• Lakukan latihan kardio seperti skipping, jumping jacks, atau jogging di tempat selama 10–15 menit.
• Tambahkan latihan kekuatan seperti plank, sit-up, atau squat untuk membentuk otot inti.
• Kombinasikan dengan latihan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Jaga pola makan sehat dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak dan tinggi gula.

8. Split Squat dengan Biceps Curl

Latihan ini mengombinasikan gerakan squat dengan biceps curl, sehingga melatih otot kaki, paha, serta lengan secara bersamaan. Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Jika dilakukan secara rutin, Anda dapat membentuk tubuh lebih proporsional serta meningkatkan ketahanan otot dan sendi.

Cara Melakukan:

• Lakukan beberapa repetisi, lalu ganti kaki.
• Letakkan kaki kanan di atas kursi atau tangga di belakang Anda.
• Pastikan lutut kaki kiri ditekuk dan sejajar dengan pergelangan kaki.
• Pegang beban di kedua tangan dengan posisi tangan menggantung di samping tubuh.
• Turunkan pinggul dengan menekuk lutut depan hingga posisi squat.
• Saat kembali berdiri, angkat beban ke arah bahu tanpa memutar lengan.

9. Chair Dip

Chair dip adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot trisep, bahu, dan bagian atas tubuh. Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan lengan, terutama di bagian belakang, yang sering kali kurang terlatih dalam aktivitas sehari-hari.

Selain itu, latihan fisik di rumah ini juga melatih stabilitas tubuh bagian atas karena melibatkan otot inti untuk menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan naik dan turun. Chair dip juga dapat meningkatkan daya tahan otot sehingga membantu dalam aktivitas yang memerlukan kekuatan lengan, seperti mengangkat barang berat atau melakukan gerakan mendorong.

Cara Melakukan:

• Duduk di tepi kursi yang kokoh atau anak tangga.
• Letakkan telapak tangan di sisi tubuh, genggam tepi kursi.
• Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Geser pinggul ke depan hingga tubuh bertumpu pada tangan.
• Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
• Dorong kembali ke atas dan ulangi gerakan beberapa kali.

10. Double Chair Dip

Double chair dip merupakan variasi yang lebih menantang dibandingkan chair dip biasa. Latihan ini memberikan beban lebih besar pada otot trisep karena posisi tubuh lebih rendah dan kaki tidak membantu menopang berat badan.

Latihan fisik di rumah ini juga melatih otot bahu dan dada sehingga membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Dengan latihan yang rutin, double chair dip dapat meningkatkan daya tahan otot dan fleksibilitas sendi bahu.

Cara Melakukan:

• Dorong kembali ke atas dan ulangi beberapa kali.
• Posisikan dua kursi saling berhadapan dengan jarak yang sesuai.
• Duduk di tepi salah satu kursi, letakkan telapak tangan di sisi tubuh.
• Luruskan kaki ke depan dan letakkan tumit di kursi yang berlawanan.
• Geser tubuh ke depan hingga berat badan bertumpu pada tangan.
• Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
• Jaga punggung tetap dekat dengan kursi di belakang.

11. Basic Plank

Plank adalah latihan efektif untuk menguatkan otot inti, termasuk perut, punggung, bahu, dan lengan. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, serta mengurangi risiko cedera punggung bawah.

Selain itu, latihan fisik di rumah ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan membantu membakar kalori jika dilakukan secara rutin.

Cara Melakukan:

• Berbaring tengkurap dengan siku diletakkan di bawah bahu.
• Letakkan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat tubuh menggunakan otot perut hingga tubuh sejajar dari kepala hingga kaki.
• Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung.
• Tahan posisi ini selama 15 detik atau lebih sambil bernapas dengan normal.

12. Peregangan untuk Punggung Bawah

Latihan fisik di rumah ini sangat baik untuk mengurangi ketegangan dan nyeri pada punggung bawah, terutama bagi yang sering duduk lama atau mengalami cedera ringan. Peregangan ini juga meningkatkan fleksibilitas pinggul, memperbaiki postur tubuh, dan membantu mencegah cedera saat berolahraga atau beraktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan:

• Tahan posisi selama 30 detik, lalu ganti kaki.
• Berlutut dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang.
• Pastikan kedua kaki sejajar dan tangan diletakkan di lutut yang ditekuk.
• Perlahan dorong pinggul ke depan tanpa membungkukkan badan.
• Biarkan lutut sedikit melewati pergelangan kaki agar peregangan lebih optimal.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Treadmill

Jika ingin mengetahui mengetahui manfaat lainnya bagi kesehatan, Anda bisa mengunjungi Ciputra Medical Center terdekat untuk konsultasi kesehatan. Ciputra Medical Center menyediakan beragam layanan kesehatan mulai dari konsultasi dengan dokter umum, psikiater, hingga Medical Check Up (MCU). 

Mari percayakan kesehatan Anda dan keluarga Anda di Ciputra Medical Center!

Source:

• WebMD. Slideshow: The No-Gym Workout. April 2025.
• Healthline. 30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout. April 2025.